Neue, wissenschaftlich fundierte Ansätze zur Selbsterkenntnis und Selbstfürsorge bieten Alternativen, um die Reaktion auf unangenehme Situationen zu verändern.
Sechs wissenschaftlich fundierte Strategien können die tägliche Herangehensweise an Wut verändern und zum emotionalen Wohlbefinden beitragen.
Das Gefühl der Wut ist ein normales und universelles Phänomen mit tiefen biologischen und sozialen Wurzeln. Diese Emotion, die so alt ist wie die Menschheit selbst, kann negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben, wenn sie nicht richtig kontrolliert wird.
Wut beeinträchtigt nicht nur das individuelle Wohlbefinden, sondern kann auch soziale und gesundheitliche Probleme verursachen, die von zwischenmenschlichen Konflikten bis hin zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen reichen. Angesichts dieses Problems haben internationale Experten sechs praktische und wissenschaftlich fundierte Strategien zur Wutbewältigung entwickelt.
1- Verringerung der mit Wut einhergehenden physiologischen Erregung
Brad Bushman, Professor für Kommunikationswissenschaften an der Ohio State University, erklärte gegenüber dem Magazin Time, dass die weit verbreitete Überzeugung, man müsse „Dampf ablassen”, beispielsweise durch Schreien oder Schlagen auf Gegenstände, in Wirklichkeit kontraproduktiv und ineffektiv sei. „Wenn Sie Ihre Wut herausschreien oder herausschlagen, schreien Sie einfach, kreischen, treten, schlagen, was auch immer, und das hält das hohe Maß an Erregung aufrecht. Das ist, als würde man Benzin verwenden, um ein Feuer zu löschen: Man schürt die Flammen”, warnte er.
Stattdessen empfiehlt Bushman Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung, um die körperliche Erregung zu verringern. Diese Ansicht teilt Bertrand Regader, Absolvent der Fakultät für Psychologie der Universität Barcelona mit Spezialisierung auf pädagogische Psychologie, in einem Artikel in der Zeitschrift „Psicología y Mente“, in dem er betonte, dass Entspannung der beste Weg sei, um Wutausbrüche zu verhindern, und Methoden wie Achtsamkeit, ein heißes Bad oder Aktivitäten, die ein Gefühl der Ruhe hervorrufen, vorschlug.
Die Selbstkontrolle von Wut trägt dazu bei, soziale Konflikte zu verringern und Herz-Kreislauf-Risiken zu verhindern.
2- Sich aus der Situation zurückziehen, die Wut hervorruft
Tony Fiore, Psychologe und Autor, der vom Magazin Time zitiert wird, behauptet, dass eine Pause die Herangehensweise an einen Konflikt verändern kann. „Manchmal verändert eine Pause von 10 Minuten, einer Stunde oder ein paar Stunden die Situation grundlegend, wenn man zurückkommt”, bemerkt er. Diese Pause ermöglicht es Ihnen, nachzudenken und zu entscheiden, wie Sie ruhig und nicht impulsiv reagieren können. Reger seinerseits stimmt zu, dass es wichtig ist, einen Wutaufbau zu verhindern, und empfiehlt, Probleme mit Selbstvertrauen und Kontrolle anzugehen, anstatt die Wut bis zum Ausbruch anwachsen zu lassen.
3- Die 30-30-30-Technik
Für diejenigen, die einen praktischen Ansatz suchen, kann die sogenannte 30-30-30-Technik, die von Laura Beth Moss, der Leiterin der National Association for Anger Management, entwickelt wurde, wirksam sein. Diese Methode besteht aus drei Schritten: 30 Sekunden, um sich von der Situation zu distanzieren (z. B. indem man den Raum verlässt), weitere 30 Sekunden, um sich einer anderen Tätigkeit zu widmen, die den Geist ablenkt, und die letzten 30 Sekunden, um einen Satz zu formulieren, der hilft, mit der Situation umzugehen und das Problem neu zu überdenken.
Moss schlug beispielsweise vor, aggressive Gedanken in objektivere Überlegungen zur Situation umzuwandeln.
Entspannungstechniken wie tiefes Atmen und Achtsamkeit reduzieren effektiv die mit Wut verbundene körperliche Aktivität.
4- Selbstanalyse und Aufzeichnung von Wutausbrüchen
Moss, zitiert in der Zeitschrift Time, riet dazu, ein Tagebuch zu führen, in dem Situationen, die Wut auslösen, erlebte Emotionen und Reaktionen festgehalten werden. Diese Übung ermöglicht es, wiederkehrende Muster und Ursachen zu erkennen und erleichtert die Entwicklung individueller Strategien zur Reaktion auf Auslöser. Reger unterstützte diesen Ansatz und merkte an, dass das Bewusstsein für die Ursachen von Wut und das Nachdenken über die Folgen der eigenen Reaktionen dabei helfen, Impulse zu rationalisieren und Ereignisse, die Unbehagen auslösen, mit mehr Objektivität zu betrachten.
In Übereinstimmung mit diesem Ansatz schrieben die Teilnehmer eines Experiments an der Universität Nagoya in Japan ihre negativen Gedanken auf Papier und vernichteten dieses anschließend.
Der Forscher Nobuyuki Kawai sagte dazu: „Wir waren überrascht, dass die Wut nach dieser symbolischen Handlung fast vollständig verschwunden war“, was die Wirksamkeit von Ablenkungs- und emotionalen Reinigungstechniken zur Unterbrechung des Wutkreislaufs demonstriert.
Das Vermeiden von Konfliktsituationen und das Aufschreiben von Wutausbrüchen sind von Experten empfohlene Mittel zur Emotionskontrolle.
5. Assertive Kommunikation
Julia Baum, eine Therapeutin, deren Interview in der Zeitschrift Time veröffentlicht wurde, betonte, wie wichtig es ist, Gefühle mit Respekt sowohl gegenüber sich selbst als auch gegenüber anderen auszudrücken. „In diesem Gespräch versuchen Sie, sich um beide zu kümmern“, erklärte sie.
Die Verwendung von Ich-Aussagen wie „Ich war verärgert, als du mir XYZ gesagt hast, weil ich das Gefühl hatte, dass du meine Erfahrungen nicht anerkennst“ erleichtert den Dialog und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Eskalation der Situation. Der Psychologe der Universität Barcelona fügte hinzu, dass die Lösung von Problemen durch Durchsetzungsfähigkeit und Empathie unter Vermeidung einer Gewinner-Verlierer-Mentalität dazu beiträgt, Konflikte ohne Aggression zu lösen.
6- Prävention, Selbsthilfe und Suche nach professioneller Hilfe
Experten sind sich einig, dass auf diese Weise verhindert werden kann, dass Wut zu einem wiederkehrenden Problem wird.
Reger empfahl, sich ausreichend auszuruhen, da körperliche oder geistige Erschöpfung die Anfälligkeit für Wutausbrüche erhöht. Darüber hinaus schlägt er vor, Situationen und Menschen zu vermeiden, von denen bekannt ist, dass sie Wut auslösen können, und professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Aggressivität häufig auftritt oder schwer zu kontrollieren ist.
Assertive Kommunikation und Selbstbeobachtung sind die wichtigsten Prinzipien, die Psychologen zur Verhinderung einer Eskalation von Konflikten empfehlen.
Die vom Magazin Time befragten Experten waren sich einig, dass Prävention und Selbsthilfe wichtig sind, und wiesen darauf hin, dass Wutbewältigung ein Prozess ist, der Übung und in einigen Fällen auch spezielle Unterstützung erfordert.
In einigen Fällen ist es offensichtlich, dass Hilfe zur Wutbewältigung erforderlich ist. Darauf kann ein enger Freund oder ein Familienmitglied hinweisen, oder Versuche der Selbstkontrolle können sich als unzureichend erweisen. Wenn eine Person in ein Problem verstrickt ist, fällt es ihr in der Regel schwerer, sich selbst objektiv zu beurteilen. Bei der Selbstdiagnose sind folgende Fragen hilfreich: Tritt die Verärgerung häufig auf und hält sie mehrere Stunden an? Ist Ihre Wut in Bezug auf die Situation nicht übertrieben? Reagieren Sie mit körperlichen Reaktionen, wie z. B. Schlägen gegen die Wand?
Fiori erinnerte sich, dass in den zwanzig Jahren, in denen er Seminare zum Thema Wutbewältigung durchgeführt hatte, sein bester Schüler ein Mann war. „Der 73-jährige Mann war einer meiner besten Schüler“, erinnerte er sich. „Er sah die 18-jährigen Jugendlichen an und sagte: ‚Ich applaudiere euch dafür, dass ihr Kurse zum Thema Wutbewältigung besucht. Hätte ich das in eurem Alter gelernt, wäre mein Leben anders verlaufen.‘“
